Статьи

Аутотренинг для восстановления работоспособности

Для управления своим внутренним состоянием, не только ситуативным, но и долговременным, можно использовать упражнения аутотренинга (АТ), предложенные Всемирной организацией здравоохранения. Их выполнение займет не более 15 минут. Результат зависит от основательности овладения. Выполнять упражнения надо не менее двух раз в день. Торопиться и ждать быстрых чудес не следует. Но когда необходимый навык появится, Вы будете полностью расслабляться через 3-4 минуты.

Что еще дает аутотренинг? Сокращает на треть количество нервно-психических расстройств. Он успешно применяется в лечении язвенной болезнь желудка, ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний. Но внимание! Тем, у кого артериальное давление понижено, АТ не подходит. Потому, что излишнее расслабление в этой ситуации опасно.

КАК СНЯТЬ НАПРЯЖЕНИЕ

1. Спокойно лягте или сядьте в слабоосвещенной помещении, заняв наиболее удобную позу. Закройте глаза, медленно и глубоко делая вдох-выдох. Задержите дыхание на 10 секунд. Медленно выдохните и расслабьтесь. Представьте себе, что напряжение покидает Ваш организм при выдохе и произнесите про себя: «Мое дыхание накатывается и откатывается, как прилив и отлив». Повторите упражнение 5-6 раз, затем сделайте перерыв на 20 секунд.
2. Напрягите все мышцы тела и оставайтесь в таком положении 10 секунд, затем расслабьтесь (снятие напряжения). Повторите упражнение 3 раза, стараясь ни о чем не думать, ни на чем не сосредоточиваться.
3. Представить как можно явственнее, что приятное тепло разливается в пальцах ног, затем продвигается вверх по ноге, через колено и поднимается все выше и выше, пока не достигнет головы. При это надо постоянно повторять: «Успокойся, расслабься, освободись от всего».
4. Представить себе, что все тело расслаблено, находится в полном покое. Почувствуйте, как напряжение уходит их Вашего организма. Ваше сердце и легкие работают плавно. Вами овладевают спокойствие и безмятежность. Постепенно расслабляются спина и плечи, язык и губы. Приоткройте рот и повторите про себя: «Расслабься».
5. Наконец, чувство расслабления достигает Вашего мозга. Вы находитесь в состоянии полного покоя и умиротворения, никакие мысли не беспокоят Вас. Ваш мозг отдыхает, все тело совершенно свободно от напряжения около 20 секунд.
6. Теперь сосчитайте про себя до десяти, при счете десять постарайтесь максимально расслабить все мышцы.

Помните, какие бы упражнения на снятие напряжения Вы ни выполняли, продолжайте делать их еще долго после того, как Вы почувствовали себя в состоянии полного покоя. Прежде, чем встать, приведите себя в рабочее состояние. Медленно сосчитайте до двадцати и внушите себе, что при счете «двадцать» Ваши глаза откроются и Вы почувствуете себя бодрым и жизнерадостным.

ЕСЛИ МНОГО РАБОТЫ НА КОМПЬЮТЕРЕ

поможет отдохнуть тренировка для снятия неприятных ощущений в глазах. Расслабьтесь с помощью вводной части АТ и внушайте себе:

1. Чувствую приятную тяжесть в области лба. Чувство покоя в области лба усиливается.
2. Мой лоб приято расслаблен. Мышцы моего лба приятно расслаблены.
3. Приятное тепло постепенно разливается в области лба.
4. Чувство тяжести разливается в моих веках.Чувство тяжести в моих веках все сильнее.
5. Мышцы моего лба и век приятно расслаблены. В области век и лба ощущаю приятный покой.
6. Расширились кровеносные сосуды моего лба и век.
7. Я чувствую приятное тепло в моих веках. Чувство тепла в глазах нарастает.
8. Кровеносные сосуды век расширились.
9. Глаза наполняются приятным теплом. Приятное тепло чувствую в нижних веках.
10. Чувство рези в глазах исчезает.
11. Приятное тепло в глазах. Словно ласковое горячее солнце греет мои глаза.
12. Болевые ощущения мало-помалу исчезают. Резь в глазах отсутствует.
13. Кровеносные сосуды расширились.
14. Исчезли болевые ощущения в глазах. Исчезли рези в глазах.
15. Чувство здоровья и покоя в глазах.
16. Я совершенно спокоен и уверен.

Овладевшему аутотренингом не обязательно повторять все многочисленные формулы самовнушения. Можно сократить их количество, взяв основные. Да и необходимость полного проговаривания всей формулы для достижения нужного результата тоже постепенно исчезнет.